Вижу Цель! – фитнес гид Новости,ФИТНЕС

fitness

Доброго времени суток дорогой читатель!

Правильная постановка цели – самое главное условие успеха. Вы её уже определили.

В преддверии лета, как никогда хочется быть красивой и стройной. Если ваше отражение в зеркале не вселяет в вас оптимизм, стоит срочно найти тому причину и незамедлительно её искоренять.

Вам кажется, что мышцы стали желеобразными, а суставы поворачиваются как тяжёлые жернова? Ваша прекрасная фигура спряталась за рыхлым бесформенным слоем жира? Или, напротив, тонкие ножки-спички вкупе с торчащими лопатками и выпирающими ключицами навевают мысли о дистрофии, а не сексуальной привлекательности? Пора уничтожить последствия сытных зимних вечеров и обрести крепкую рельефную округлость мышц. Впереди лето – время коротких юбок, голых животиков и пляжной неги! Не сидите сложа руки и ноги в ожидании того, что всё само собой придёт в норму. Для начала определите, в чём причина критического взгляда на саму себя и действительно ли ваша фигура имеет недостатки.

«Толстая я или нет?»

Прежде всего, нужно рассчитать, какой вес для вас идеален. Наиболее разумный вариант – обратиться к специалисту, который учтёт все необходимые показатели. Ведь при  некоторых заболеваниях следует исключить определённые виды спорта, например слишком интенсивные занятия бегом при слабом сердце или упражнения с большой нагрузкой на суставы, если они ваше слабое место.

Кроме того, консультант медицинского центра или врач в фитнес-клубе с помощью специального оборудования сможет определить соотношение вес-мышци-жир не только для организма в целом, но и для каждой его зоны в отдельности. По результатам станет понятно, где можно согнать жирок, а где подкачать мышцы, и на какие виды упражнений стоит обратить особое внимание. Если вес тела окажется больше нормы, а жира в организме больше, чем следовало, вам подойдёт 1-я программа – «Снижаем вес».

При расчёте идеального веса учитывается рост, пол, возраст, соотношение жировой и мышечной ткани.

Сколько в вас жира?

Компонентный  состав тела человека может быть определён различными методами: денситометрическим, ультразвуковым, радиоизотопным (аппаратные), окружностным и калиперметрическим (устный расчёт по специальным формулам). Нормальным или желательным содержанием жира в организме взрослого человека является диапазон от 19 до 24 % (в среднем 20-21%).

При более высоких или более низких показателях содержания жира в организме наблюдается снижение физической работоспособности. При содержании жира менее 8%, как правило, отмечаются дистрофические изменения со стороны внутренних органов, а при 3% и менее наступают необратимые изменения.

Недостаток       Норма     Избыток     Ожирение

Вам 13-39 лет

<19%                   20-25%         26-31%                 >32%

Вам 40-55 лет

<20%                    21-26%         27-32%                >33%

Вам больше 55 лет

<21%                    22-27%         28-33%                >34%

Индекс массы тела

ИМТ рассчитывается просто: массу тела (в кг.) следует разделить на рост (в м.), возведённый в квадрат. Полученное число сравните с данными таблицы.

ПРИМЕР:  масса тела-55кг., рост- 1,68см.

При таких данных индекс массы тела равен:  55:1,65х1,65=19,5

ИТМ           ИНТЕРПРЕТАЦИЯ

<19          Недостаточная масса тела

19-25       Нормальная масса тела

26-30       Избыточная масса тела

31-35       Умеренное ожирение

>36          Резкое ожирение

Гибкий график

Работа в офисе губительно сказалась на вашей осанке? Вас мучают боли в спине и суставах? Занимаясь сексом, всё больше предпочитаете пассивные позы или забыли, когда в последний раз садились на шпагат? Пора развивать гибкость и улучшать осанку. Чтобы проверить, какая у вас осанка – шахматного коня или королевы, попросите знакомых снять вас на камеру в непринуждённой будничной обстановке. Чтобы выяснить уровень вашей гибкости, пройдите тест.

Тест на гибкость

  1. Возьмите линейку, положите её на пол. Сядьте перед ней так, чтобы одна пятка стояла на отметке 0 см., а другая – на 25 см., ноги выпрямлены. Возьмите в один кулак карандаш (грифелем вниз), другой ладонью обхватите кулак.
  2. Поставьте карандаш на пол между ног и скользите им вперёд, наклоняясь по направлению к линейке. Когда вы почувствуете, что дальше сгибаться не можете, надавите карандашом на пол, чтобы осталась отметина.
  3. Измерьте расстояние от этой точки до цифры 12 на линейке. Если оно больше 20 см., у вас очень низкий уровень гибкости. Если меньше 20, но больше 5, у вас средний уровень гибкости. Если меньше 5, вы достаточно гибкая.

Но это не говорит о том, что вы можете сесть на шпагат и уложить ноги в позу лотоса. Суставы и связки также нуждаются в нагрузке, чтобы обеспечивать телу должную пластичность. Снять с тела оковы и распрямить спину поможет 2-я программа – «Осанка и гибкость».

 

Хватает ли жизненных сил? 

Развитые мышцы не только обеспечивают достаточную физическую силу, но и делают тело рельефным, подтянутым. Вялые, тощие мышцы, равно как и раздутые, «анаболические» объёмы – это на любителя. А здоровые женщины в хорошей физической форме привлекательны всегда.

Если ваш ИМТ в норме, но желанного рельефа не наблюдается, пора развивать мышечную силу, используя нашу программу «Создай рельеф». Она поможет повысить выносливость, укрепить мышцы всего корпуса или поработать над мускулатурой отдельных зон. Прицельные и изолированные силовые тренировки будут полезны и тем, чей  ИМТ меньше нормы, а жира в организме опасно малое количество. Кроме того, при недостатке массы тела необходимо внести определённые коррективы в диету.

Для тех, кто хочет пополнеть или сделать более выдающимися лишь отдельные части тела,  – 3-я программа – «Выдающееся тело».

5 законов фитнеса

Через какие бы спортивные тернии ни проходил ваш путь к триумфу на пляже, старайтесь придерживаться 5 правил, обязательных для всех, кто занимается фитнесом.

 

1.      Водный режим. Достаточное количество жидкости необходимо для поддержания водного баланса в организме. Если кровь сгущается, то ткани получают меньше кислорода, а тренировка становится неэффективной. Поэтому каким бы видом спорта вы ни занимались, всегда имейте под рукой бутылочку с водой без газа.

2.      Добавьте стрейчинг. Каждую тренировку заканчивайте упражнениями на растяжку. Они займут всего 5-10 минут, но принесут массу пользы. Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они быстрее восстанавливаются, становятся более эластичными. Глубокое дыхание обеспечивает приток кислорода к тканям, что улучшает обмен веществ. Задерживайтесь в растяжке на 30-40 секунд. Перед растяжкой вдохните, а вытягиваясь, равномерно выдыхайте.

3.      Питание-рациональное! Вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько тратите (для поддержания веса), или на 200-300ккал меньше, если хотите снизить вес. Голодание приводит только к потере мышечной массы. Ешьте чаще, но мини-порциями, перерыв между приёмами пищи не более 5 часов. Если при нормальном ИМТ процентное содержание жировой ткани в вашем организме выше нормы, ешьте на 100-200 ккал больше нормы. Организм потеряет бдительность и будет быстрее расходовать жировые запасы.

4.      Оставьте время на отдых.  Составив план тренировок, обязательно введите в него дни отдыха (1-2 в неделю). Занимаясь слишком увлечённо, вы скоро устанете не только физически, но и морально. Дни отдыха проводите на воздухе, в салоне красоты или дома, в ароматной ванне. Составьте индивидуальный план релаксации. Не бойтесь включить в него лежание на диване и прослушивание любимой музыки. Это освежит сознание, и вы будете с большим оптимизмом повышать интенсивность тренировок.

5.      Главное условие успеха.  Самое важное – приобрести достаточную мотивацию, понять, ЗАЧЕМ вы занимаетесь. Мотивация – это не общие рассуждения, а совершенно конкретная и чаще всего, как это ни парадоксально, не спортивная цель. Она может быть тайной и даже на грани приличия: понравиться Васе или поразить «бывшего» фотосессией из  отпуска, где вы «ах», а смелость бикини скорее «ух». Глупо? Возможно. Однако именно такие конкретные цели необходимы для начала тренировок. После первых же успехов  ваша мотивация сменится на более разумную – «ради себя любимой». Лучше всего сформулировать для себя некую кодовую фразу, которую вы будете твердить перед занятиями. Если цель определена верно, то исчезнет даже такая «объективная» отговорка, как «нет времени», а «надо» превратиться в «хочу!».

Желаем Удачи!

Пусть Ваша душа и тело радуют Вас ежедневно!

С Уважением к Вам,

Алла Нестерова!







Вижу Цель! – фитнес гид
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Current day month ye@r *

Яндекс.Метрика