Кардиотренировка по-новому! 3 программа-"Выдающееся тело",Новости,ФИТНЕС

беговая

Перестраиваемся и ускоряемся!

Организм устроен так, что тренироваться длительное время в одном и том же режиме – не можем. Все время нужно, что-то новое…

беговая

Вы помните первую свою тренировку?   Как билось сердце с бешенной скоростью, как было трудно дышать, как была мокрой ваша одежда от пота. Но с каждым следующим днем было легче и легче. Вы выросли?  Конечно. И в этот момент вам нужно скорее покинуть «зону комфорта», если вы конечно хотите и дальше улучшить свои достижения и результаты (развивать выносливость, силу). Можно пойти самым простым путем – повышаем интенсивность вашей обычной тренировки ( угол наклона тренажера или скорость увеличиваем). Но это нудновато и уже скучно. Мы предлагаем другой путь —  разные виды тренировок нужно чередовать. Например, 1 день вы работаете с постоянной скоростью, 2 день – рваный темп, и 3 день -  устраиваем гонки на выживание. Давайте проверим: это скучно!

План тренинга

- ВРЕМЯ И МЕСТО.     Тренируемся  3–5 раз в неделю (1–2 равномерно и умеренно, 1–2  интервально и умеренно, и 1 — интервально с  повышенной сложностью. Занимаемся, как и на улице (выбираем или бег, или ролики, или велосипед), так и в зале (на любом кардиотренажере). Тренажер поставьте в ручной режим работы (Manual), чтобы потом менять угол наклона/сопротивление и скорость.
РАЗМИНКА.        Работаем в легком темпе (с ИОН3) – 5 минут, чтобы как следует разогреть мышцы.
ЗАМИНКА.        За 5 минут до окончания кардио, скорость нужно замедлить. И завершаем тренинг растяжкой для мышц нижней части тела (удерживаем каждое движение по 30 секунд).

ТАБЛИЦА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЦЕНКИ НАГРУЗКИ (ИОН) 

Эта шкала ИОН вам нужна для самостоятельной оценки интенсивности нагрузки и ее применения.

ИОН     НАГРУЗКА ОЩУЩЕНИЯ
  1-2 Очень легкая Разговор поддерживается легко
   3 Легкая При разговоре прикладываются минимальные усилия
   4 Умеренно-легкая Беседа ведется с небольшим напряжением
   5 Умеренная Становится труднее говорить
   6 Умеренно-высокая При беседе требуются значительные усилия
   7 Высокая Уже сложно произносить слова
   8 Очень высокая С чрезвычайным трудом вам дается разговор
  9-10 Пиковая Вы не можете сказать ни слово

Найдите свой уровень

Начальный.      Первые 6 недель занимаемся  2–3 раз в неделю (чередуем умеренно-равномерные тренировки с умеренно- интервальными).
Продвинутый.      Нужно довести занятия до 5–6 в неделю (добавляем высокоинтенсивную тренировку).

 

Тише едем — дальше будем!

Тренировка 1  -  УМЕРЕННО-РАВНОМЕРНАЯ

-  Выбираем такой темп, при котором вы сможете выдержать всю тренировку.
При умеренном темпе вы дольше тренируетесь, и на длительное время повышаете метаболизм и тратите больше энергии. В следствии чего, вы нарабатываете хорошую «базу», и дальше на продвинутый уровень вам будет легче перейти.
Когда возникнет необходимость в повышении нагрузки и вы окрепнете, нужно немножко поменять вашу программу: сначала занимаемся с ИОН 4 – пять минут после разминки, затем занимаемся с ИОН 5 – пять минут, а оставшееся время с ИОН 6 – (30-60 минут).

Рывок, еще рывок!
Тренировка 2 –
 УМЕРЕННО-ИНТЕРВАЛЬНАЯ
-  Нужно все время менять  интенсивность ваших занятий, то замедляться, то разгоняться.
Повышаем стрессоустойчивость сердца, необходимо периодически устраиваем  ему встряски, так как любая кардионагрузка – для сердца это стресс. Интервальные тренировки лучше всего справляются с этой задачей. Такие тренировки сильно экономят время, потому что с таким режимом калории сжигаются быстрее. Извлекаем максимум пользы за минимум времени.
При усилении нагрузки, увеличиваем скорость движения или угол наклона/сопротивление тренажера, но не длительность самих интервалов — иначе вы успеете восстановиться.

Взрывная сила!
Тренировка 3 –  
ИНТЕРВАЛЬНАЯ С ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТЬЮ
-  Когда вы ускоряетесь, разгоняйтесь настолько, чтобы вы могли этот темп выдержать не более 1 минуты. Интервалы здесь  довольно плотные, поэтому и занятия короче.
Вы еще быстрее улучшите свои спортивные показатели, чередуя спокойные и высокоинтенсивные интервалы, это удерживает оптимальный без особых усилий вес и хорошо сжигает калории. Во время подготовки к соревнованиям, к этой тактике прибегают легкоатлеты. Если вы хотите новых спортивных рекордов, то тренируйтесь по этой схеме.
-  Очень непросто заниматься с ИОН 8. Если очень тяжело тренироваться, то нужно уменьшить длительность высокоинтенсивных интервалов или отказаться от тренинга на время.

 

Наши СОВЕТЫ

Мы поможем вам добиться результата по максимуму. И неважно, новичок вы или уже не один год тренируетесь.

Совет 1  -  Ставки выше!       Выбираем наивысшую нагрузку. Например, если в программе стоит ИОН 4– 5, то нужно тренироваться с ИОН 5. За счет этого увеличится расход энергии и вы будете сжигать больше около 25 калорий за каждые 10 минут, а на самочувствии это практически никак не отразится.

Совет 2  -  Переоцениваем  ценности.        Нужно проводить периодически  ревизию своих фитнес-возможностей. Так как по мере улучшения своей физической формы, вы будете нуждаться в увеличении нагрузки. Не исключено, что темп, который еще Полгода назад темп, который вы оценивали, как ИОН 7, сегодня превратился в ИОН 4.

Совет 3  -  Без страха и упрека.        Время от времени нужно ставить перед собой более серьезные задачи и не бойся переходить на новый уровень, чтобы не стоять на месте.

Желаем Удачи!

Пусть Ваша душа и тело радуют Вас ежедневно!

С Уважением к Вам,      

Алла Нестерова!





Кардиотренировка по-новому!
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Новый комментарии

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Current day month ye@r *

Яндекс.Метрика