Классика для пресса! 1 программа-"Снижаем вес",Новости,ФИТНЕС

getImageCAHFLQC1

КЛАССИКА ДЛЯ ПРЕССА СНОВА В МОДЕ

ИДЕАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ

Пришла пора вернуться к истокам, к простым, но проверенным временем, а значит, действенным упражнениям, укрепляющим пресс

Иногда кажется, что мир сошел с ума и люди одержимые идеей овладеть неким суперкомплексом упражнений, который за пару-тройку часов позволит им создать новое, совершенное тело. Просто нужно знать некое магическое движение, способное творить чудеса, например убрать живот. Заманчиво!…

В биометрической лаборатории Санта-Фе(Калифорния) были протестированы самые популярные упражнения на пресс. У волонтеров, участвовавших в эксперименте, во время выполнения различных комплексов, измерялась активность мышц, что, по сути, и есть эффективность того или иного упражнения. В результате были определены четыре самых действенных упражнения на пресс. Что интересно, они оказались очень простыми в исполнении.

Набросаем план

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ.  Выполняйте упражнения через день. Выполнив один подход каждого из четырех базовых упражнений, переходите к следующему. Отдыхайте 30-60 секунд между повторами всего цикла, если необходимо.

РАЗМИНКА.  Начните с махов руками вверх, медленных скручиваний  туловища, вращений руками и закончите простыми упражнениями на растяжку, выполняемыми в устойчивом положении.

ЗАМИНКА.   Заканчивайте комплекс растягиванием мышц всего тела. Лягте на пол, на спину, вытяните ноги и руки. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержитесь в таком положении 10 секунд, затем согните ноги в коленях, обнимите колени руками и прижмите их к груди.

КАРДИО.   30-60 минут кардиоупражнений с вариативной нагрузкой 4-5 раз в неделю помогут не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов.

ВСПОМНИТЬ ВСЕ!

Вчера на пике спортивной моды были полосатые гетры, а сегодня самый писк – леопардовая резинка для волос и пятнистое трико. Или наоборот: вчера трико, а сегодня – гетры. Да, собственно, не так и важно, что вчера, а что сегодня, потому что есть непреходящие признаки красоты, например плоский живот. И те принципы, по которым работают мышцы пресса, к слову, тоже не меняются веками. Поэтому давайте вспомнить базовые идеи, которые лежат в основе эффективных занятий.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ, ДЕРЖИТЕ ВСЕ ПОД КОНТРОЛЕМ

Никакой суеты, хаотичных движений и отчаянных подергиваний ногами. Оставайтесь спокойной и сосредоточенной, пока не выполните весь комплекс.

СЛАЖЕННОСТЬ ДВИЖЕНИЙ

Ваш пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины, это позволит быстрее достигнуть желаемого результата.

КАРДИО В ПОМОЩЬ

Отличные результаты дает сочетание этого комплекса с как минимум 30-минутным занятием кардиоупражнениями (4-5 дней в неделю). Если же вы настроены решительно, доведите время занятий кардио до 60 минут, а количество раз в неделю до шести.

СЛЕДИТЕ ЗА ПИТАНИЕМ

Большое заблуждение полагать, что плоский живот – результат одних лишь упражнений. Правильное питание не менее важно. Речь идет о том, что если у вас имеется лишний жирок, который предательским образом разместился как раз в области пресса, то одной физкультуры будет недостаточно, чтобы от него избавиться.

1.Скручивания с подъемом головы.  Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте ровно на пол. Руки за голову, пальцы не смыкайте. Втяните живот 1А.  На счет 2 поднимите голову и плечи, приподнимая в это время бедра 1Б.   На счет 2 опустите голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении, и повторите.

Подход: 12 скручиваний на счет 2 и 8 – на счет 1

Совет тренера.   Не напрягайте мышцы ягодиц, когда поднимаете бедра. Хотя вы не сможете держать их полностью расслабленными, основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса.

2. Обратные скручивания.   Лягте на спину, согните колени и выровняйте их над бедрами. Руки вдоль тела на полу, ладонями вниз. Втяните живот 2А.  Напрягая мышцы пресса, приподнимите бедра на несколько сантиметров так, чтобы копчик оторвался от пола на счет 2  .  Опуститесь в исходное положение на счет 2 и повторите.

Подход: 12 скручиваний на счет 2 и 8 – на счет 1.

Совет тренера.  Поднимайте бедра медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть медленное и полностью контролируемое. Нагрузка должна быть на мышцы пресса, а не на ноги.

3. Косые скручивания.   Лягте на спину, согните правую ногу в колене, правая ступня на полу. Левая лодыжка на правом колене, левое колено направлено во внешнюю сторону. Руки за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты. Втяните живот .  Поднимите голову и плечи и поверните правое плечо к левому колену так, чтобы на счет 1 коснуться локтем колена 3Б.  Опуститесь в исходную позицию, затем смените сторону.

Подход: 12 скручиваний на счет 1.

Совет тренера.  Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища.

 

4. Скручивания с вытянутыми руками.  Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол параллельно друг другу. Вытяните руки за головой и сомкните пальцы в замок. Втяните живот 4А.  Поднимите руки, голову и плечи одновременно, на счет 2  .  Медленно опуститесь в исходную позицию на счет 2 и повторите.

Подход: 12 скручиваний на счет 2.

Совет тренера.   Следите за тем, чтобы руки были ровными, не сгибайте их. Плечи старайтесь расслабить, когда поднимаетесь и опускаетесь.

Тренируйте свое тело, заряжайте его энергией и позитивом!

Желаем успехов в достижении поставленной цели!

С Уважением к Вам, 

Алла Нестерова!






Классика для пресса!
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Current day month ye@r *

Яндекс.Метрика