Ре-форма ЯГОДИЦ! 3 программа-"Выдающееся тело",Новости,ФИТНЕС

реформа

6 лучших упражнений для коррекции фигуры сзади.

Природа наградила каждую из нас своей формой самой «выдающейся» части женского тела. Многие из нас не довольны этой формой. Без хирургического вмешательства ее весьма проблематично изменить. Но мы можем ее скорректировать с помощью таких инструментов, как кардиотренинг и силовые упражнения. Тут нарастим, там уменьшить – глядишь и получиться то, что и хотимбез хирурга. А заодно и будет польза от этих занятий и для мышц ног и бедер.

План тренировки

Занимаемся 3-4 раза в неделю, т.е. через день.

Разминочка.    Начинаем занятия с 3-5 минут подъемов на степ-платформе – это имитация ходьбы по лестнице. Каждую минуту меняем ведущую ногу. Следующим этапом будет 16 выпадов: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем правой ногой шаг вперед и опускаемся на левое колено. Отталкиваемся от пола левым носком ноги и приставляем к правой.

Основа.      Выполняем каждое из четырех упражнений без отдыха между сменой сторон по 15-20 повторов по 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку во время тренировки усложните двумя дополнительными упражнениями.

Заминочка.      Нужно потянуть мышцы бедер, поясницы и ягодиц, удерживая по 30 секунд каждую растяжку.

4 ПРОБЛЕМЫ  с ягодицами!

У нас у всех – ягодицы все разные. И поэтому нужен индивидуальный подход в каждом случае.

1 проблема:    ягодицы – плоские

Решаем.   Нужно нарастить мышечную массу:

-  силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений;

-  добавляем упражнения на степпере с сильным сопротивлением;

-  если ничего не приносит результат, то лучше нужно укреплять (а не наращивать) мышцы верхней и средней частей тела. Тогда ваши плоские ягодички будут теряться при рельефе рук, плеч и пресса.

2 проблема:    ягодицы – низко опущены, тяжелые

Решаем.    Они провисают из-за ослабленных мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Нужно поднять мышечный тонус:

-  при выполнении упражнений, используем отягощения;

-  добавляем кардиотренировки с сопротивлением: степпер, ходьба, бег в горку, элептик.

3 проблема:   на бедрах – «галифе»

Решаем.   Это бич многих женщин.

-  выполняем упражнения с круговыми движениями ног;

-  выбираем те тренировки, где активно работает нижняя часть тела – катание на коньках, роликах, киббоксинг;

-  упражнения с приставными шагами в стороны. А такие нагрузки, где положение сидя (велосипед) – никакого эффекта не будет.

4 проблема:    сильно выпирающие ягодицы

Решаем.     Такую проблему можно поправить, но не радикально (это скопившиеся излишки жира).  Здесь поможет интенсивная кардионагрузка без сопротивления. Это бег, ходьба, лыжи, велосипед, где нужно долгое время повторять одни и те же движения в достаточно быстром темпе.

1.     В положении сидя отводим ногу.

Садимся на ягодицы, сгибаем правую ногу, стопа на полу. Левую стопу подтягиваем к паху. Левая рука перед собой округлена, а правая отведена в сторону. Правую ногу приподнимаем, а колено полусогнуто . Ягодицы напрягаем, медленно дугообразным движением отводим назад правую ногу, колено сгибаем, а корпус наклоняем вперед. При этом одновременно меняем руки, т.е. левая в стороне, а правая округлена .  Держим на весу ногу и снова перемещаем ее вперед, а руки возвращаем в первоначальное положение. Повторяем нужное число повторов, а потом меняем ноги.

Разгибатели позвоночника и пресс работают, как стабилизаторы. Укрепляем мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Советуем:  для того, чтобы вся нагрузка была на ягодичных мышцах, нужно держать корпус прямо.1А

2.     Подъем ноги с полукругом.

Встаньте на четвереньки, колени образуют угол 90о, а запястья находятся под плечами. Отведите правую ногу в сторону и потяните ее, а бедра удерживаем неподвижно . Поднимаем на высоту бедра правую ногу и описываем полукруг, затем опустите ее на носок .  Теперь повторяем в обратную сторону и возвращаем ногу в стойку .  Сначала выполняем одной ногой все повторы, а потом другой – это будет один подход.

Укрепляем верхнюю часть бедер и ягодицы.

Советуем:  как можно дальше тянем рабочую ногу, а бедра и корпус остается неподвижными.2А

3.     Русалочка.

Садимся на ягодицы, спина прямая, переносим на правое бедро вес тела, обе ноги сгибаем, разворачивая ступни влево (правая ступня соприкасается с левым бедром). Левую руку ставим на пояс, а правой упираемся в пол . Правую руку сгибаем, опираясь на локоть (положение полулежа). Левую ногу поднимаем и выпрямляем до высоты бедра, а потом отводим ее назад с вытянутым носком .  Возвращаемся в первоначальное положение и выполняем сначала с одной стороны все повторы, а потом с другой – это составит один подход.

Разгибатели позвоночника и пресс работают, как стабилизаторы. Укрепляем верхнюю и заднюю части бедер, мышцы ягодиц.

Советуем:  нужно, как можно дальше назад стараться отводить ногу.3А

4.     «Одноногий»  мостик.

Ложимся на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль тела. Напрягаем пресс и кладем на левое бедро правую лодыжку . Ягодицы приподнимаем, правую ногу выпрямляем и приподнимаем по диагонали вверх . Возвращаемся в первоначальное положение , делаем сначала одной ногой все повторы, а потом другой.

Укрепляем мышцы бедер и ягодиц.

Советуем:  когда удерживаем мостик, не смещайте колено опорной ноги (строго вверх) и не опускайте бедра.4А

ПОДАРОК!

Когда вы полностью освоите базовые 4 упражнения, то добавьте еще два, которые тренируют еще и координацию движений. Делаем по 10-15 повторов и по 2-3 подхода, а чтобы повысить их нагрузку, усложняйте упражнения.

5.     Обратный подъем.

Встаем прямо, левой рукой возьмемся за опору, правая рука на поясе. Правую ногу сгибаем, стопой опираемся об левую ногу и разворачиваем наружу колено .  Мышцы ягодиц сокращаем и правую ногу не разгибая приподнимаем и отводим в сторону и назад .  Возвращаемся в исходную стойку и делаем сначала все повторы с одной стороны, а затем с другой.

Усложняем:  надеваем на щиколотки эластичный бинт или резиновый амортизатор .

Укрепляем мышцы верхней части бедер и ягодиц.5А

6.     Ласточка.

Стоим прямо, левой рукой держимся за опору, правая на поясе. Отводим назад правую прямую ногу и ставим на носок. Корпус наклоняем вперед параллельно полу .  Правую ногу поднимаем до бедра медленно , а потом опускаем. Сначала выполняем все количество раз одной ногой, потом другой.

Усложняем:  не держимся за опору, руки на поясе , или надеваем на рабочую ногу утяжелитель 1-1,5 кг. для увеличения нагрузки.

Укрепляем ягодицы.6А

Желаем Удачи!

Пусть Ваша душа и тело радуют Вас ежедневно!

С Уважением к Вам,      

Алла Нестерова!





Ре-форма ЯГОДИЦ!
1 vote, 5.00 avg. rating (94% score)

Новые комментарии

  1. Светлана

    Ягодицы – больной вопрос ))) Всегда была ими недовольна. А сейчас смотрю на фото и видео и понимаю, что раньше они были еще ничего…Оххх.

    1. admin Автор записи

      Это для всех больной вопрос :) ! Я вот вроде бы довольна всем, но стоит только к зеркалу голой подойти, так в обморок падаю :) .

  2. Ольга

    Статья полезная для меня, так как тоже есть проблема с ягодицами. Вот только лично для меня не хватает фотографий к разделу “4 проблемы с ягодицами”. я так и не поняла какая конкретно проблема у меня…

    1. Елена

      Постараемся в ближайшее время исправить и добавим фотографии. Я думаю не у вас одной такая проблема. Спасибо за комментарий!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Current day month ye@r *

Яндекс.Метрика