Фитнес в “Горячих” точках 1 программа-"Снижаем вес",Новости,ФИТНЕС

fitnes2

Избавляемся от проблемных зон!

Любая, даже самая ленивая из нас, захочет решить проблему “устойчивого” жира в “горячих точках” всего за  1 месяц, с тренировкой отнимающей всего один час в день!

Комплекс упражнений предложенный нами в последующих постах, поможет Вам устранить жир даже в самых устойчивых местах. Если Вы будете заниматься по предложенной нами схемой 28 дней ваши мышцы в самых проблемных зонах точно подтянутся и станут упругими. Тренируем – ягодицы, плечевой пояс, живот и бедра.

Как складывается наше занятие? 40 минут уходит на кардио или аэробную нагрузку (равномерная или интервальная), это поможет Вам быстрее сжечь калории. Еще 10 минут отводится на узконаправленные и эффективные силовые упражнения. Чтобы достичь максимально эффективных результатов каждая из тренировок будет посвящена 1-2 зонам. В день Вам отводится от 2  до 4 упражнений, дабы проработать но не переутомить наши мышцы в проблемных зонах. Начинаем и заканчиваем каждую из тренировок – растяжкой. А  более детальную проработку “горячих” точек вы можете дополнить одним из трех мини-комплексов, которые предложены в наших постах к этой теме.

ЧТО ТАКОЕ ТАБЛИЦА ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ (ИОН)?

ИОН

НАГРУЗКА

ВАШИ  ОЩУЩЕНИЯ

1-2

Очень лёгкая

Вы без проблем поддерживаете разговор

3

Лёгкая

Вы говорите с минимальными усилиями

4

Умеренно-лёгкая

Вы можете вести беседу с небольшим напряжением

5

Умеренная

Говорить становится труднее

6

Умеренно-высокая

Беседа требует значительных усилий

7

Высокая

Произносить слова уже сложно

8

Очень высокая

Разговор даётся вам с чрезвычайным трудом

9-10

Пиковая

Вы не в состоянии вымолвить ни слова

НАШ ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Наш комплекс упражнений рассчитан на 28 дней. Нужно тренироваться 5-6 раз в неделю по следующей схеме: разминка, кардиочасть, а после силовые упражнения на проблемную зону и заминка.

НАША РАЗМИНКА/ЗАМИНКА.  Начинаем с пяти минут не сложных упражнений на любом из кардиотренажеров. Но, когда вы тренируете верхнюю часть своего прекрасного тела, лучше использовать кардиотренажер двойного действия - это может быть эллиптический или гребной тренажер. По окончанию тренировки сделайте легкую растяжку на всю группу  мышц, которую Вы тренировали – это займет 30 секунд. 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.  Для новичков в первые две недели необходимо придерживаться самой легкой базовой программы. Со временем вы сможете увеличить и усложнить этот комплекс, но не стоит сразу налегать иначе у вас пропадет желание тренироваться. Если же уровень вашей физподготовки  продвинутый или средний, срок базовой программы можно сократить и выполнять его всего неделю.

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА                     УСЛОЖНЁННАЯ

ДЕНЬ НЕДЕЛИ    КАРДИО СИЛОВАЯ ЧАСТЬ    КАРДИО СИЛОВАЯ ЧАСТЬ
Понедельник Тренировка 1 Ноги + пресс Тренировка 1 Ноги+Ягодицы+пресс
Вторник Тренировка 2 Руки и плечи Тренировка 2 Грудь+спина+пресс
Среда Тренировка 3 Грудь + пресс Тренировка 3 Плечи и руки+пресс
Четверг Тренировка 4 Ягодицы Выходной Выходной
Пятница Выходной Выходной Тренировка 4 Ноги+ягодицы+пресс
Суббота Тренировка 5 Спина + пресс Тренировка 5 Грудь+спина+пресс
Воскресенье Тренировка 1 Плечи и руки+пресс

КАРДИОЧАСТЬ 

ТРЕНИРОВКА 1.  Акцент мы делаем на ноги. Она считается равномерной.

В качестве оборудованиябудем использовать Эллиптический тренажёр.

Данный вид тренировки немного однообразный, но имеет множество достоинств, что выдвигает ее на первое место. Что дает нам тренировка? Во-первых: на следующий день вы будете в состоянии заниматься. Во-вторых: она нисколько не уступает по расходу калорий интервальной тренировки. В-третьих: следуя инструкции и выставив высоко сопротивление, вы отлично нагрузите ягодицы и ноги. А при использовании обратного хода –  удерживается равновесие, что   задействует максимальное количество мышечных групп.

Наш Совет: Необходимо сохранять темп в 100 шагов, как во время прямого, так и обратного хода, даже если вы считаете его через чур легким.

АКТИВНОСТЬ МИНУТЫ СОПРОТИВЛЕНИЕ ИОН
Разминка    5     2  3-4
Прямой ход    5    10    5
Обратный ход    5     6    5
Прямой ход    5    10    5
Обратный ход    5     6    5
Прямой ход    5    10    5
Обратный ход    5     6    5
Заминка    5     2  3-4

Общее время: 40 мин.

Расход энергии: 300 ккал (рассчитан для женщин весом 70кг.)

ТРЕНИРОВКА 2.  Делаем акцент на ноги. Она будет интервальной.

Будем использовать: Беговую дорожку.

Убьем двух зайцев одним выстрелом: Будем постепенно увеличивать угол наклона при этом повышая расход калорий и придадим нашей тренировке силовую часть – укрепим ягодичные мышцы.

Наш Совет: С каждым шагом, с силой отталкивайтесь находящейся сзади ногой, не забывая в этот момент напрягать мышцы ягодиц. Это поможет добиться максимального результата . Снижайте скорость, всякий раз, как уменьшается наклон беговой дорожки.

АКТИВНОСТЬ МИНУТЫ НАКЛОН,% ИОН
Разминка    5    0     4
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    8  7-8
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    10  7-8
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    12  7-8
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    8  7-8
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    10  7-8
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    12  7-8
Лёгкий бег/ходьба    3    2  5-6
Рывок    1    15  7-8
Лёгкий бег/ходьба    2    2    5
Заминка    5    0    3

Общее время: 40 мин.

Расход энергии: 297 ккал. 

ТРЕНИРОВКА  3.  Комбинированная

Используем: Любой тренажер двойного действия (эллиптический или гребной) можно так же воспользоваться и велотренажером.  

Создаем:  имитацию спусков и подъемов, представьте что идете в горы или по лестнице вверх – вниз.  Интенсивная нагрузка должна чередоваться  с умеренной (ИОН 5 см. таблицу), такая интенсивность даст возможность накопить силы к очередному рывку.

 Наш Совет: Вы всегда можете заменить эту тренировку любой другой, которая учащает пульс. Это может быть беговая дорожка, прыжки со скакалкой и т.д.

АКТИВНОСТЬ МИНУТЫ ИОН
Разминка на велотренажёре

5

3

Работа на велотренажёре, уровень 2-4,скорость 90 об./мин.

8

5

Прыжки через скакалку

2

6

Работа на гребном или эллиптическом тренажёре, уровень 6-8

8

5

Прыжки через скакалку

2

6

Работа на беговой дорожке:2мин.бег/ходьба без наклона+2мин.с наклоном 3%.Повторить весь цикл ещё раз

8

6

Прыжки через скакалку

2

6

Заминка на беговой дорожке

5

3

Общее время: 40 мин.

Расход энергии: 308 ккал.

ТРЕНИРОВКА 4.  Интервальный спринт

Используем:  Беговую дорожку.

Наша Цель: Заниматься более интенсивно при этом не испытывая утомления.

Наш Совет: Стараемся разогнаться до максимальной скорости, которую вы в состоянии создать и не упасть в обморок. Но если вы почувствуете, что задыхаетесь снизти скорость.

АКТИВНОСТЬ МИНУТЫ ИОН
Разминка

5

3

Лёгкий бег/ходьба

3

3

Быстрый бег, 400м.

3 или менее

8-9

Лёгкий бег/ходьба, 400м.

6 или менее

5

Быстрый бег, 400м.

3 или менее

8-9

Лёгкий бег/ходьба, 400м.

6 или менее

5

Быстрый бег, 400м.

3 или менее

8-9

Лёгкий бег/ходьба, 400м.

6 или менее

5

Заминка

5

3

Общее время: около 40 мин.

Расход энергии: 398 ккал. 

ТРЕНИРОВКА 5.  Стабильная и спокойная

Используем:  Степ-пер.

Мы укрепляем мышцы ягодиц, бедер, голени при этом не останемся без сил.

Наш Совет: Вам необходимо выставит сопротивление, которое позволит Вам поддерживать ИОН 6 в течении 30 минут.  

АКТИВНОСТЬ МИНУТЫ ИОН

Разминка

5

3-4

Стабильная нагрузка

30

6

Заминка

5

3

Общее время: около 40 мин.

Расход энергии: 260 ккал.

Начинаем наши тренировки:

НОГИ

 1. Выпад в сторону c наклоном. Ноги стоят на ширине плеч, руки на поясе или нужно взять гантели и положить их на бедра. Пресс напряжен. Сделать широкий выпад в сторону правой ногой, согнув колено  .  Развернувшись корпусом вправо, наклонитесь и  опустите гантели к ступне .  Сначала нужно выпрямить корпус, после чего правую ногу и встать в исходное положение. Потом нужно повторить с левой ноги. Это будет один повтор.

 

Количество рекомендуемых повторов: 15

Отягощение:  каждая  галтеля весом по 1,5 кг.

Задействованы мышцы  бедер и ягодиц.

 2. Выпад при ходьбе.   Стоя  прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взяв гантели с обращенными ладонями внутрь, опустите их вдоль туловища  . Шагнув  вперёд левой ногой, опуститесь в выпад:  колено не выходит за левый  носок ступни, правое колено смотрит в пол, пятка приподнята  2Б.  Оттолкнувшись правой ногой от пола, переносим её вперёд и так повторяем  выпады.

Количество рекомендуемых повторов: каждой ногой по 16-20 раз

Отягощение: каждая гантеля до 5 кг.

Задействованы мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, квадрицепсы и икроножные.

РУКИ

3. Тяга в блоке.  К верхнему блоку тренажёра присоединяем двойной канат и взявшись за его концы, встаем спиной к тренажёру. Сделайте выпад ногой вперед: стопы полностью стоят на  полу. Отведя немножко в сторону левую прямую ногу, разверните ее стопу перпендикулярно корпусу (в йоге эта стойка ног называется поза воина 1). Немного наклонившись вперёд, согните в локтях руки, а потом выпрямите их, потянув вперёд канат. Здесь работают только предплечья . Выполнив нужное количество повторов,  повернитесь к стойке тренажера лицом.  Локти  согните под прямым углом от туловища, потяните  концы каната вниз, выпрямляя руки . Вернитесь в исходное положение и повторяйте рекомендуемое количество. Плечи должны быть в  неподвижном положении.

Количество рекомендуемых повторов:  для каждого  движения по 15

Отягощение: 7,5-15 кг.

Задействованы трицепсы.

4. Подъем рук.  Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите их вниз ладонями внутрь. Расправив плечи, напрягите пресс. Прижав локти к корпусу,согните их и приподнимите к плечам гантели  . Опустите гантели вниз. И так повторите  рекомендуемое количество. После чего возьмите  гантели меньшим весом. Согнув под прямым углом локти,  нужно развести их в стороны до уровня плеч,при этом развернуть ладони вниз .  Зафиксировав это  положение плеч и локтей, нужно опустить гантели и опять поднять. Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Количество рекомендуемых повторов: по 12-15

Отягощение:  для 1-й части гантели по 4-6 кг., для 2-1 части по 2,5-4 кг.

Задействованы мышцы плеч и бицепсы рук.

ГРУДЬ

5. Разведение рук на наклонной скамье.  Сядьте на скамью, спинка которой установлена под углом 45. Поставьте ступни на ширине плеч параллельно друг другу. Взяв гантели верхним хватом, поднимите прямые руки перпендикулярно телу. Плечи расправлены, пресс в напряжении, поясница прижата к спинке . Согнув  под прямым углом локти и  разведите их в стороны: предплечья  параллельны друг другу . И снова выпрямите руки перед собой. Сделайте рекомендуемое количество раз.

Количество рекомендуемых повторов:  10-12.

Отягощение:  гантели по 4-6 кг.

Задействованы мышцы передней поверхности плеч, мышцы груди и трицепсы рук.

6. Отжимания от БОСУ.   Переверните тренажер БОСУ вверх плоской стороной, встав перед ним на колени.  Оперевши  о его края ладонями, нужно отвести назад прямые ноги и поставить их на носки (облегченный вариант – стоя на коленях). Выпрямите все тело в прямую линию  .  Согнув локти, держите  их близко к телу  и опуститесь грудной клеткой  к  тренажеру БОСУ .  Затем вернитесь в исходное положение и п выполните нужное количество раз.

Количество рекомендуемых повторов: 5-10.

Задействованы мышцы груди, передней поверхности плеча и трицепсы рук.

ЯГОДИЦЫ

7. Демиплие на тренажёре Смита.  Расставьте широко ноги, носки слегка разверните в стороны. Перекладину тренажера положите на плечи. Колени согните и, не прогибаясь в пояснице, опуститесь до параллели с полом, после чего поднимитесь на носки .  При усилии ягодиц нужно выпрямить ноги .  Пятки опустите на пол и все повторите заново.

Количество рекомендуемых повторов:  15-20.

Отягощение:  до 5 кг.

Задействованы мышцы задней и внутренней поверхности бедер, мышцы ягодиц, квадрицепсы и икроножные.

8. Кабельная тяга на полу.  Наденьте манжету нижней тяги на левую лодыжку. Повернувшись лицом к стойке, встаньте на четвереньки: спина ровная, ладони под плечевыми поясом, колени – под тазобедренным. Пресс напряжен. Левое  колено  подтяните к груди .  Оставляя  корпус неподвижным, нужно отвести назад левую ногу и выпрямить .  Сначала повторите все количество раз с одной ногой, а потом с другой.

Количество  рекомендуемых повторов:   каждой ногой по 15-20 раз.

Отягощение:  5-7,5 кг.

Задействованы мышцы задней поверхности бедер и мышцы ягодиц.

СПИНА

9. Кабельная тяга сидя.  Сядьте на скамью лицом к тренажёру. Стопы уприте в подставку для ног ( колени полусогнуты, ступни на ширине плеч). Перекладину возьмите прямым широким хватом, пресс напряжен, спина и руки прямые, плечи расправлены  .  Перекладину потяните на себя, при этом разводя и сгибая локти в стороны  .  Руки медленно выпрямите и сделайте нужное количество повторов.

Количество рекомендуемых повторов: 10-12 раз.

Отягощение: 10-15 кг.

Задействованы  мышцы среднего и верхнего отделов спины, а также задней поверхности плеч.

10. Узкая кабельная тяга вниз.   К верхнему боку тренажёра прикрепите двойную рукоятку. Взявшись обеими руками за нее, ладони при этом смотрят внутрь, сядьте  лицом к тренажеру. Пресс напряжен, колени согнуты, немножко отклонясь назад, вытяните руки вверх, так чтобы  ладони были над грудью 10А. Расправив грудную клетку и опустив лопатки, нужно потянуть рукоятку вниз 10Б.  Задержавшись в таком положении, сделайте нужное количество повторов.

Количество рекомендуемых повторов: 10-12 раз.

Отягощение:  15-25 кг.

Задействованы мышцы среднего отдела спины и задней поверхности плеч.

ПРЕСС

11. Скручивание на фитболе.  Нужно лечь спиной на мяч, при этом согнув под прямым углом колени и поставить ноги на ширину плеч. Руки скрестить на груди и напрячь ягодичные мышцы. Тело параллельно полу 11А.  При усилии мышц пресса нужно приподнять голову, шею и лопатки, при этом не расслаблять ягодицы 11Б.  Затем опуститься в начальное положение и так повторяйте в течение одной минуты, при этом концентрируйтесь на технику выполнения, а не на скорости.

Задействованы мышцы пресса.

12. ”Велосипед”.  Нужно лечь на спину, ноги  поставить  на пол. Руки за голову, не сцепляя пальцы в замок. Оторвав голову и лопатки от пола, нужно поднять под углом 45 правую ногу (чем ниже нога, тем эффективнее и сложнее, главное, чтобы поясница  прижата к полу) 12А.  Потянувшись правым локтем к левому колену, скручивайте корпус 12Б.  Поменяв ноги,  выполняйте скручивание в другую сторону. И так чередуйте повороты в течение одной минуты.

Работают мышцы пресса и косые, поперечные мышцы живота и талии.

Используйте, стройнейте, заряжайтесь энергией и позитивом!

Желаем удачи !

Пусть Ваша душа и тело радует Вас ежедневно!

С Уважением к Вам,

Алла Нестерова







Фитнес в “Горячих” точках
0 votes, 0.00 avg. rating (0% score)

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Current day month ye@r *

Яндекс.Метрика