Мышечный дисбаланс 1 программа-"Снижаем вес",Новости,ФИТНЕС

CTLSa7vg2F0

ДАЙ СИЛЬНЫМ МЫШЦАМ – СВОБОДУ, А СЛАБЫМ – РАБОТУ!

Все на равных!

Ваша мечта – плоский живот, рельефные плечи и упругие ягодицы? Но не смотря на длительные походы в зал, Ваша мечта не становится реальностью?

Читай статью и узнаешь о возможных причинах холостой работы…

Возможно, причина – в неравномерной проработке мышц.

Одной из причин может быть неравномерная проработка мышц. Бывает, что одна группа не даёт работать другой, при этом последняя теряет тонус. К примеру, не редко бывает, что бедра или спина выполняют не свою работу. В следствии чего форма  и рельеф мышц совсем не меняется. Помимо мышечного дисбаланса, который не только не совершенствует твою внешность,  но и вызывает дискомфорт, а не редко и боль там, где быть ее не должно.  Доминирующие мышцы перетруждаются, потому что берут всю нагрузку на себя, а слабые в это время теряют способность сопротивляться и становятся более подверженными травмам.  Дабы не попасть под воздействие такой ситуации, мы решили описать одну из программ с наиболее часто встречающимися видами дисбаланса у женщин. Проще говоря тут, собраны упражнения, которые помогут Вам исправить свои ошибки и к лету выглядит в шикарной форме.  Делай эти упражнения согласно нашему плану и уже совсем скоро твои формы порадуют тебя упругостью :)

Дисбаланс в наших мышцах:      

Неравномерное распределение нагрузки на мышцы ведет к дисбалансу, то есть всю нагрузку на себя берут те мышцы, которые и так находятся в гипертонусе, а остальные остаются не у дел и слабеют с каждой такой тренировкой.  Наша задача - укрепляем слабые мышцы и растягиваем зажатые. Нами предложено три комплекса упражнений, выполняя их в той последовательности, которая указана ниже, мы сможем с вами добиться нужного нам результата. Каждая группа начинается с расслабляющей растяжки. После следует упражнение, которое сможет пробудить от спячки проблемную группу мышц. Затем следует упражнение  на развитие равновесия и координации движений – затрагивает вспомогательные мышцы, которые не принимают прямого участия в самом движении, но помогают сохранять правильное положение тела и осанку. Заканчиваем тройку упражнений – отягощением, это тренирует силу и выносливость.

Общий План Наших Комплексов:

ОБЩАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Необходимо заниматься этим комплексом два раза в неделю и пусть он станет Вашей в регулярной программой тренировок. Если Вы новичок следуйте этой программе не меньше месяца перед чем, вносить в него корректировки или переходить к другим изменениям.

РАСТЯЖКА. Каждая из растяжек должна быть зафиксирована на 20-30 секунд, после Вы плавно расслабляете мышцы и повторяете комплекс 2 или 3 раза. Глубина растяжки оценивается по 10-бальной шкале, 1-ая поверхностная, а 10-ая максимально-глубокая. На начальном этапе, Вам необходимо достигнуть золотой середины – около 5 баллов.

УПРАЖНЕНИЯ.  Следуйте специальным рекомендациям к каждому упражнению, если таких нет, делайте 2-3 подхода и 12-20 повторов,не забывая отдыхать около минуты между подходами. Если Вы новичок, необходимо делать минимальное количество подходов и повторов. Как только Вы почувствуете привыкание к нагрузке , следует последовательно увеличить – сначала число повторов, а затем подходов.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА.  Каждую из тренировок следует начинать и заканчивать легкой кардио нагрузкой по 5-10 минут. Если есть возможность, задействуйте эллиптический или гребной тренажеры, они задействуют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.  Будет полезным повторить комплекс растяжек в конце тренировки.

НАША ЦЕЛЬ:  УБИРАЕМ ВЫПИРАЮЩИЙ ЖИВОТ

НАШ ДИСБАЛАНС:  Зажимы в области разгибов бедер и мышц живота.

НАША ПРОБЛЕМА.  Зажим в области разгиба бедер (располагается ближе к низу позвоночника в районе бедренных костей) в результате давления на поясничную зону не дает поперечным мышцам пресса работать на полную мощь. В следствии этого выпирает или провисает живот, даже если жировая прослойка отсутствует. Мобилизация мышц пресса поможет нам сделать плоским живот и адаптировать его к правильной нагрузке.

НАШЕ РЕШЕНИЕ.  В положении стоя делаем растяжку, она расслабит разгибы  в области позвоночника и бедер, и устранит проблему зажима мышц пресса. Мышцы живота будут правильно сокращаться во время наших упражнений.

НАШ РЕЗУЛЬТАТ.  Когда мы освободим мышцы передней поверхности бедра, мышцы пресса и поясницы станут  напрягаться в равной степени, при этом создавая равновесие друг для друга. Талия будет выделяться на фоне всей фигуры, мышцы придут в тонус и наше тело станет стройнее!

Эти три основных упражнения укрепят косые, прямые и поперечные мышцы живота.

РАСТЯЖКА ДЛЯ РАЗГИБОВ БЕДЕР В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.   Правая нога располагается перед левой на расстоянии ширины плеч, носок левой ноги немного развернут в сторону, руки находятся на поясе. Нужно согнуть колено правой ноги так, чтобы его положение находилось прямо над лодыжкой.  При этом корпус держим прямо и напрягаем мышцы ягодиц и пресса. Нам необходимо прочувствовать тонус мышц передней поверхности левого бедра. Поднимаем левую руку и потягиваемся ею вправо, одновременно отводим чуть назад правое плечо. Задержимся в данном положении, расслабляемся и повторяем растяжку, а после повтора меняем сторону.

1. СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА В “ПОЗЕ ПЛАНКИ”.  Встаем на колени, опираемся на согнутые руки в логтях, ладони сжаты в кулаки 1А.  По очередно отводим ноги назад, плотно сжимая их и ставим на носки. Напрягаем пресс и опускаем таз, тело должно образовать прямую линию. 1Б.  Втягиваем живот как можно сильнее и  задерживаемся в данном положении  на 10 – 30 секунд, после расслабляем мышцы и опускаем колени на пол. Повторяем еще 2-3 раза.

2. УПРАЖНЕНИЕ  ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА С использованием БОСУ.   Расположите Босу (BOSU) выпуклой стороной вверх. Нам необходимо лечь на мяч спиной так, чтобы мышцы ягодиц расположились  ниже уровня плеч. Сгибаем ноги, при этом стопы стоят на ширине плеч. Правая рука заходит за голову, а левая поднимается вверх. Напрягаем пресс и подтягиваем таз. После выпрямляем правую ногу под углом в 45 градусов к полу. .  Не отрывая поясницу от БОСУ, поднимаем верхнюю часть корпуса и потягиваемся левой рукой к внешней стороне правого колена 2Б.  Оставляем ногу на весу, опускаем корпус и делаем необходимое количество повторов, затем меняем сторону и делаем упражнение повторно.

3. КАБЕЛЬНАЯ ТЯГА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА.  Ложимся на спину при этом голова находится в 30 см от стойки самой кабельной тяги, можно использовать и другую опору. Нужно обернуть резиновый амортизатор вокруг тяги, беремся за рукоятки и сгибаем руки в локтях. Поднимаем ноги под углом в 45 градусов к полу, а спина плотно прижата к полу, ступни ног расслаблены. Напрягаем мышцы живота и тяним руки вперед, развернув ладони вниз 3А.  Колени согнуты, немного разводим их в стороны и приближаем к кистям. При этом пятки держим соединенными вместе. Одновременно отрываем лопатки от пола и тянем  прямые руки к ступням 3Б.  Опускаем корпус, выпрямляем ноги и повторяем упражнение.

НАША ЦЕЛЬ:  УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ

ДИСБАЛАНС:  разгибы в области бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедер.

НАША ПРОБЛЕМА: Разгибы в области бедер очень часто берут лидерство при этом снимая нагрузку на ягодицы. В следствии чего  мышцы верхней части бедер не задействуются  в полной мере. Причин может быть несколько, первая – мышцы бедер слишком слабы, вторая – они слишком сильны от природы и тянут ноги внутрь, при этом смещая колени и выводя из равновесия бедра.

НАШЕ РЕШЕНИЕ.   Стречинг, который расслабит разгибы в области бедер и даст  возможность верхним и глубоким мышцам бедер, а также ягодичным мышцам работать в полной мере. В следствии правильной работы наш позвоночник сохранит свой естественный изгиб и расслабленное положение.

НАШ РЕЗУЛЬТАТ.   Подтянутые мышцы ягодиц , при этом их размер не увеличится.

Приведенные ниже упражнения укрепят мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. А пресс, разгибы в области позвоночника, мышцы внутренней и верхней поверхности бедер будут работать как стабилизаторы.

Чем тренироваться неправильно, лучше не тренироваться вовсе. Если нагрузка на мышцы все время распределяется неравномерно, то разрыв между сильными и слабыми будет только расти, и исправить положение станет проблематично.

СТРЕЧИНГ НА ФИТБОЛЕ.   Садимся на мяч, левая стопа ставится всей плоскостью на пол перед собой, колено сгибается под прямым углом. Правую ногу отводим назад и сгибаем, поставив на носок, руки кладем на пояс. В результате получится, что мы садимся на мяч в положении выпада. Держи наш корпус прямо, при этом  втягивая копчик, нам нужно прочувствовать натяжение мышц находящихся впереди бедра. Задержимся в данном положении, затем расслабим наши мышцы, повторим растяжку еще раз и поменяем сторону.

 

1. ДЕЛАЕМ МОСТИК ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ.   Садимся на мяч, после перемещаем ноги вперед так, чтобы на мяче оставались лежать только голова, плечи и верхняя часть спины;  шею расслабляем. Кладем руки на пояс и сгибаем колени, опускаем ягодицы к полу 1А.  Напрягаем мышцы живота и начинаем медленно поднимать таз, постепенно, позвонок за позвонком выпрямляя спину. В конечной точке движения тело от головы до коленей должно образовывать прямую линию 1Б.   Так же плавно опускаем таз и повторяем упражнение.

2. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ.   Встаем прямо, ноги расположены на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Втягиваем живот, расправляем грудную клетку и опускаем плечи. Правую руку выпрямляем вверх, а левую кладем на пояс. Согнув колено, приподнимаем правую ступню примерно на 5 см. от пола и заводим ее за левую лодыжку .  Остаемся стоять на одной ноге, слегка присядем, одновременно потянувшись правой рукой к внешней стороне левой стопы  При этом держим мышцы ягодиц в напряжении, выпрямляем корпус и левую ногу. Повторяем необходимое количество раз, после меняем ноги.

3. ПРИСЕДАНИЕ С ОПОРОЙ НА БОСУ.   Берем  прямым широким хватом гриф, заводим его за голову и опускаем на плечи. Носком правой ноги упираемся в купол БОСУ, а левую ставим перед собой  на расстоянии широкого шага. При этом живот наш втянут, спина  прямая, локти направлены вниз.  Переносим вес тела на стоящую впереди ногу – это заставит лучше проработать мышцы ягодиц. Напрягаем мышцы живота и сгибаем колени. Следим, чтобы колено левой ноги не выходило за носок  Выпрямляем, выполняем все повторы, после чего меняем ноги.

 

НАША ЦЕЛЬ:  РАСПРАВЛЯЕМ СВЕДЕННЫЕ ПЛЕЧИ

ДИСБАЛАНС:  мышцы передней поверхности плеч, груди и спины.

НАША ПРОБЛЕМА:  Когда мы  проводим часы в пробках за рулем или сидим  за компьютером,   наши мышцы в области груди становятся напряженными и зажатыми, ослабляются так же и  мышцы среднего отдела спины. А если  нетренированными оказываются мышцы плечевого пояса, наши плечи скручиваются делая спину сутулой, а грудь впалой.

НАШЕ РЕШЕНИЕ.  Нужно растянуть грудные  мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Тем самым мы поможем  держать плечи отведенными назад, расслабим плечевые и грудные мышцы. Ромбовидные мышцы, что в среднем отделе спины получат свою нагрузку и окрепнут, а нам станет легче держать спину.

Сутулыми нас делает не только сидячая работа. Часто этим страдают и неопытные фитнесистки, которые увлекшись совершенствованием грудных мышц, забывают об их антоганистах – мышцах спины.

СТРЕЙЧИНГ НА ВСЮ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:  Нам необходимо встать  левым боком, к любой опоре – дверной косяк, стойка тренажер или стена. Встаем на расстоянии вытянутой руки, ноги ставим на ширине плеч, колени расслаблены. Левой рукой беремся за опору. Тянемся корпусом вправо, а левой рукой в обратную сторону, по направлению к нашей опоре, приэтом наше туловище приобретает форму дуги. Нам необходимо прочувствовать напряжение и тонус в мышцах левой стороны груди. Задержимся в таком положении  на некоторое время, а затем вернемся в исходное положение и повторим упражнение заново. После чего поменяем сторону и выполним еще два повтора.

1. ПОДНЯТИЕ РУК У СТЕНЫ.  Прислоняемся пятками и спиной к стене, ноги при этом прямые и на ширине плеч.  Сгибаем наши локти и поднимаем их до уровня плеч, при этом прижав к стене. Наши предплечья должны в это время быть параллельны друг другу, а ладони опущены вниз. Расправляем грудную клетку, напрягаем мышцы живота и расслабляем плечи.   .  Опускаем наши лопатки, поднимаем ладони, как будто сдаетесь .  Если ты обладаешь достаточной гибкостью, попробуй приподнять руки немного вверх, не отрывая их от стены. Возвращаем предплечья в исходное положение и повторяем весь процесс заново.

2. “КОБРА” НА ФИТБОЛЕ. Знаете позу кобры на полу, что из йоги? Вот тоже самое проделаем с фитболом. Нужно опереться передней поверхностью наших бедер о мяч, выпрямить ноги и упереться стопами в стену, а носками в пол. Вытягиваем руки вверх и тянемся за ними всем своим корпусом. Во время упражнения мышцы живота держим в напряжении – это позволит нам разгрузить наш позвоночник.   .  Зафиксируем данное положение нашего корпуса, опустим руки через стороны вниз и прижмем их к бедрам. .  Вернемся в исходное положение и повторим упражнение еще пару раз.

3. СТРЕЙЧИНГ НА АМОРТИЗАТОРЕ.  Ставим ноги на ширину наших плеч, колени полусогнуты, мышцы живота напряжены. Беремся за ручки амортизатора и держим его перед собой на уровне груди. . Опускаем лопатки и что есть сил растягиваем амортизатор, при этом не сгибая своих рук.   . Ослабляем амортизатор и повторяем упражнение еще 2-3 раза.

 

Тренируйте свое тело, заряжайте его энергией и позитивом!

Желаем успехов в достижении поставленной цели!

С уважением к Вам, команда сайта www.girl-internet.ru!







Мышечный дисбаланс
1 vote, 5.00 avg. rating (94% score)

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Current day month ye@r *

Яндекс.Метрика